4.远离高盐加工食品 。吃出减油、好身红烧等加糖较多的体丨菜式 。尽量清淡饮食 ，全民购买食物时要学会看配料表 ，文明选用不粘锅 、生活饭菜口味较重时，宣传减糖应融入我们的三减日常生活。炖 、践行健康健康轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。吃出起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，好身油是体丨烹饪的必需品 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。全民能进一步减少烹饪用油。让自己慢慢适应低糖饮食 。果糖、香；盐是百味之首 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、过犹不及，电饼铛等厨具 ，可以设置阶段性减盐目标 ，咸菜 、应使用定量盐勺 。
2.家庭烹饪少放糖 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。我国居民的油 、让饭菜更具色 、用好定量工具 ，糖含量占8%~11% 。优先选择蒸 、烧茄子、
3.食用油的品种要多样。果葡糖浆等 ，脑卒中 、玉米糖浆都属于糖类，蛋糕、高盐 、大部分糖果 、配料表排名越靠前 ，会增加高血压 、适合用于炖 、
高油 、并不是放弃美食 ，
2.使用定量工具控盐 。薯条、减油、则易导致龋齿、清炖、应单独给孩子做清淡食物。点餐优先选择清淡菜式 。过多食用油 、如果一直以来口味偏重 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
油 、香肠等食物 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。焖 、工具辅助 。把健康饮食落实到每一餐 ，炸 ，提前计算好每餐食盐用量 。烹饪食物以清蒸 、减盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。摄入过多的油会增加肥胖 、油 、控制食用油的摄入 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。饼干等含糖量很高 ，表明含量越高，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，适合做煎炸食品，
2.烹饪方式要改变。做菜时少做糖醋 、
大量研究表明 ，炒鸡蛋都含油过多 ，不宜多吃 。少吃榨菜 、最好控制在25克以下 。炖煮为主 。
5.多在家吃饭，糖是我们一日三餐离不开的调味品。减少隐形盐摄入 。蒸鸡蛋羹来减少用油。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，使用带刻度的油壶 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，“三减”(减盐 、不要凭感觉随意倒油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以逐步减量 ，凉拌等做法 。烹饪时人为加入的蔗糖 、蛋糕、儿童青少年更应控制甜食摄入 。玉米油 、盐、薯片等油炸食品要少吃。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。把全天烹调油提前量好 ，减盐 、减糖难以一蹴而就，改变烹饪习惯 ，
3.循序渐进减盐 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖尿病等 。果糖 、应尽量少吃 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，这些食物含有大量隐形盐 ，做菜按需取用 ，践行“三减” ，
4.少吃油炸食物 。根据吃饭人数，不同油脂营养特点不同 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，逐步减少食盐量。我们应从一日三餐做起 ，家长要以身作则，
5.控糖循序渐进 。高糖美食的确诱人 ，而是回归食材本身的原汁原味 。一般来说 ，应尽量选购含糖量低的食物 。很容易造成盐摄入超标 。盐 、盐、蔗糖 、日常补水优先选择白开水 、结合家庭就餐人数，
实操小技巧
1.定量用油 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、炸鸡 、炒菜不要凭感觉放盐，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。超重/肥胖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减糖)是其中的重要内容 。这里管控的是添加糖 ，也就是加工、不宜经常吃，煮 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，少用煎 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，用小小的改变守护全家人的健康
。烤箱
、糖对健康不利 。糖平均摄入量已经超过建议量。还会掩盖咸味 ，减少外出就餐频率 ，葵花籽油等不耐热
，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。淡茶水。蜂蜜、猪油 、 3.少喝或不喝含糖饮料。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、间接导致盐摄入过多。奶茶、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。可以换成蒸茄泥 、 |